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15 distorsions cognitives à blâmer pour vos pensées négatives

15 distorsions cognitives à blâmer pour vos pensées négatives

Une distorsion cognitive - et il y en a beaucoup - est un schéma de pensée exagéré qui n'est pas basé sur des faits. Cela vous amène par conséquent à voir les choses plus négativement qu'elles ne le sont réellement.

En d'autres termes, les distorsions cognitives sont votre esprit qui vous convainc de croire des choses négatives sur vous-même et votre monde qui ne sont pas nécessairement vraies.

Tout le monde tombe dans des distorsions cognitives à l'occasion. Cela fait partie de l'expérience humaine. Cela se produit particulièrement lorsque nous nous sentons déprimés.

Mais si vous vous y engagez trop fréquemment, votre santé mentale peut en prendre un coup.

Nos pensées ont un grand impact sur ce que nous ressentons et comment nous nous comportons. Lorsque vous traitez ces pensées négatives comme des faits, vous pouvez vous voir et agir d'une manière basée sur des hypothèses erronées.

Cela pourrait contribuer à des problèmes de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété.

L'inversion des distorsions cognitives est souvent au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), parmi d'autres types de psychothérapie.

Vous pouvez apprendre à identifier les distorsions cognitives afin de savoir quand votre esprit vous joue des tours. Ensuite, vous pouvez recadrer et rediriger vos pensées afin qu'elles aient moins d'impact négatif sur votre humeur et vos comportements.

En 1976, le psychologue Aaron Beck a proposé la théorie derrière les distorsions cognitives, et dans les années 1980, David Burns l'a popularisée avec des noms communs et des exemples.

Les distorsions cognitives les plus courantes comprennent :

  • filtration
  • polarisation
  • généralisation excessive
  • écarter le positif
  • sauter aux conclusions
  • catastrophique
  • personnalisation
  • contrôler les erreurs
  • erreur d'équité
  • blâmer
  • devrait
  • raisonnement émotionnel
  • erreur du changement
  • étiquetage global
  • avoir toujours raison

Vous pouvez vous identifier à certains plus qu'à d'autres ou reconnaître que vous avez tendance à en utiliser un en particulier pour des situations spécifiques. C'est naturel. L'auto-examen pourrait être la première étape vers l'inversion de certains de ces schémas de pensée.

Filtration

Le filtrage mental draine et met à rude épreuve tous les aspects positifs d'une situation et, au lieu de cela, s'attarde sur ses aspects négatifs.

Même s'il y a plus d'aspects positifs que négatifs dans une situation ou une personne, vous vous concentrez exclusivement sur les aspects négatifs.

Par exemple, c'est l'heure de l'évaluation des performances dans votre entreprise et votre responsable complimente plusieurs fois votre travail acharné. En fin de compte, ils font une suggestion d'amélioration. Vous quittez la réunion en vous sentant misérable et vous vous attardez sur cette seule suggestion toute la journée.

Polarisation

La pensée polarisée consiste à penser à vous-même et au monde d'une manière "tout ou rien".

Lorsque vous vous engagez dans des pensées noires ou blanches, sans nuances de gris, ce type de distorsion cognitive vous guide.

Par exemple, votre collègue était une sainte jusqu'à ce qu'elle mange votre sandwich. Maintenant, vous ne pouvez pas la supporter. Ou, vous avez obtenu un B lors de votre dernier test, vous n'avez donc pas réussi à être un bon élève alors que vous n'aviez obtenu que des A avant cela.

Penser tout ou rien conduit généralement à des normes extrêmement irréalistes pour vous-même et les autres qui pourraient affecter vos relations et votre motivation.

Des pensées noires ou blanches peuvent également vous conduire à l'échec.

Par exemple, vous avez décidé de manger des aliments sains. Mais aujourd'hui, vous n'avez pas eu le temps de préparer un repas, alors vous mangez un burger au bacon. Cela vous amène immédiatement à conclure que vous avez ruiné votre routine alimentaire saine, vous décidez donc de ne même plus essayer.

Lorsque vous vous engagez dans une pensée polarisée, tout est dans des catégories « soit/ou ». Cela pourrait vous faire manquer la complexité de la plupart des gens et des situations.

Généralisation excessive

Lorsque vous généralisez à outrance quelque chose, vous prenez un événement négatif isolé et le transformez en un schéma sans fin de perte et de défaite.

Par exemple, vous vous exprimez lors d'une réunion d'équipe et vos suggestions ne sont pas incluses dans le projet. Vous quittez la réunion en pensant : « J'ai ruiné mes chances d'obtenir une promotion. je jamais dis la bonne chose !

Une généralisation excessive peut également se manifester dans vos pensées sur le monde et ses événements.

Par exemple, vous êtes en retard au travail et, en chemin, vous allumez un feu rouge. Tu penses, "Rien va jamais mon chemin !

Avec une généralisation excessive, des mots comme « toujours », « jamais », « tout » et « rien » sont fréquents dans votre train de pensée.

Actualiser le positif

L'actualisation des éléments positifs est similaire au filtrage mental. La principale différence est que vous le rejetez comme quelque chose de sans valeur lorsque vous pensez aux aspects positifs.

Par exemple, si quelqu'un complimente votre apparence aujourd'hui, vous pensez qu'il est simplement gentil. Ou si votre patron vous dit à quel point votre rapport était complet, vous le négligez comme quelque chose que n'importe qui d'autre pourrait faire. Si vous réussissez bien dans cet entretien d'embauche, vous pensez que c'est parce qu'ils n'ont pas réalisé que vous n'êtes pas si bon.

Sauter aux conclusions

Lorsque vous sautez aux conclusions, vous interprétez négativement un événement ou une situation sans preuve à l'appui d'une telle conclusion. Ensuite, vous réagissez à votre hypothèse.

Par exemple, votre partenaire rentre à la maison avec l'air sérieux. Au lieu de demander comment ils vont, vous supposez immédiatement qu'ils sont en colère contre vous. Par conséquent, vous gardez vos distances. En réalité, votre partenaire a passé une mauvaise journée au travail.

Sauter aux conclusions ou « lire dans les pensées » est souvent une réponse à une pensée ou à une préoccupation persistante de votre part.

Par exemple, vous ne vous sentez pas sûr de votre relation ou vous pensez que votre partenaire pourrait perdre tout intérêt.

Catastrophique

Le catastrophisme est lié au fait de sauter aux conclusions. Dans ce cas, vous sautez à la pire conclusion possible dans chaque scénario, aussi improbable soit-il.

Cette distorsion cognitive s'accompagne souvent de questions « et si ». Et s'il n'appelait pas parce qu'il avait eu un accident ? Et si elle n'était pas arrivée parce qu'elle ne voulait vraiment pas passer du temps avec moi ? Et si j'aide cette personne et qu'elle finit par me trahir ou m'abandonner ?

Plusieurs questions peuvent suivre en réponse à un événement.

Par exemple, que se passe-t-il si mon alarme ne se déclenche pas ? Et si alors je suis en retard pour la réunion importante ? Et si je me fais virer après avoir travaillé si dur pour ce travail ?

Personnalisation

La personnalisation vous amène à croire que vous êtes responsable d'événements qui, en réalité, sont totalement ou partiellement hors de votre contrôle.

Cette distorsion cognitive vous amène souvent à vous sentir coupable ou à blâmer sans tenir compte de tous les facteurs impliqués.

Par exemple, votre enfant a un accident et vous vous reprochez de lui permettre d'aller à cette fête. Ou, vous pensez que si votre partenaire s'était réveillé plus tôt, vous auriez été prêt à temps pour le travail.

Avec la personnalisation, vous prenez également les choses personnellement.

Par exemple, votre ami parle de ses convictions personnelles concernant la parentalité, et vous considérez ses propos comme une attaque contre ton style parental.

Contrôler les erreurs

Le mot sophisme fait référence à une illusion, une idée fausse ou une erreur.

Les erreurs de contrôle peuvent aller de deux manières opposées : soit vous vous sentez responsable, soit vous contrôlez tout dans votre vie et celle des autres, ou vous sentez que vous n'avez aucun contrôle sur quoi que ce soit dans votre vie.

Par exemple, vous ne pouviez pas remplir un rapport qui était dû aujourd'hui. Vous pensez immédiatement : « Bien sûr que je n'ai pas pu le terminer ! Mon patron me surcharge de travail et tout le monde était si bruyant aujourd'hui au bureau. Qui peut faire quelque chose comme ça ?

Dans cet exemple, vous placez tout le contrôle de votre comportement sur quelqu'un d'autre ou une circonstance externe. Il s'agit d'une erreur de contrôle externe.

L'autre type de sophisme du contrôle est basé sur la croyance que vos actions et votre présence ont un impact ou contrôlent la vie des autres.

Par exemple, vous pensez que vous rendez quelqu'un d'autre heureux ou malheureux. Vous pensez que toutes leurs émotions sont contrôlées directement ou indirectement par vos comportements.

Erreur d'équité

Cette distorsion cognitive fait référence à la mesure de chaque comportement et situation sur une échelle d'équité. Trouver que d'autres personnes n'attribuent pas la même valeur d'équité à l'événement vous rend rancunier.

En d'autres termes, vous croyez savoir ce qui est juste et ce qui ne l'est pas, et cela vous contrarie lorsque d'autres personnes ne sont pas d'accord avec vous.

Le sophisme de l'équité vous conduira à faire face à des conflits avec certaines personnes et certaines situations parce que vous ressentez le besoin que tout soit « juste » selon vos propres paramètres.

Mais l'équité est rarement absolue et peut souvent être intéressée.

Par exemple, vous vous attendez à ce que votre partenaire rentre à la maison et vous masse les pieds. Ce n'est que «juste» puisque vous avez passé tout l'après-midi à leur préparer le dîner.

Mais ils arrivent épuisés et ne veulent que prendre un bain. Ils pensent qu'il est « juste » de prendre un moment pour se détendre du chaos de la journée, afin qu'ils puissent vous prêter toute leur attention et profiter de votre dîner au lieu d'être distraits et fatigués.

Blâmer

Blâmer signifie rendre les autres responsables de ce que vous ressentez.

« Tu m'as fait me sentir mal » est ce qui définit généralement cette distorsion cognitive. Cependant, même lorsque les autres adoptent des comportements blessants, vous contrôlez toujours ce que vous ressentez dans la plupart des situations.

La distorsion vient du fait de croire que les autres ont le pouvoir d'affecter votre vie, encore plus que vous-même.

Devrait

En tant que distorsions cognitives, les déclarations « devraient » sont des règles subjectives à toute épreuve que vous définissez pour vous-même et pour les autres sans tenir compte des spécificités d'une circonstance.

Tu te dis que les choses devrait être d'une certaine manière sans exception.

Par exemple, vous pensez que les gens devraient toujours être à l'heure ou qu'une personne indépendante ne devrait jamais demander de l'aide.

En ce qui concerne vous-même, vous pourriez croire que vous devriez toujours faire votre lit ou que vous devriez toujours faire rire les gens.

« Tu devrais aller mieux », te ​​dis-tu constamment.

Lorsque ces choses ne se produisent pas - elles dépendent vraiment de nombreux facteurs - vous vous sentez coupable, déçu, déçu ou frustré.

Vous pouvez croire que vous essayez de vous motiver avec ces déclarations, telles que « Je devrais aller à la salle de sport tous les jours ».

Cependant, lorsque les circonstances changent et que vous ne pouvez pas faire ce que vous devrait, vous vous fâchez et vous énervez. Vous avez quitté le travail tard et vous n'avez pas pu vous rendre à la salle de sport, par exemple.

Raisonnement émotionnel

Le raisonnement émotionnel vous amène à croire que ce que vous ressentez est le reflet de la réalité. « Je ressens cela à propos de cette situation, donc cela doit être un fait », définit cette distorsion cognitive.

Par exemple, se sentir inadéquat dans une situation se transforme en « Je n'appartiens à nulle part. »

Cette distorsion cognitive peut également vous amener à croire que les événements futurs dépendent de ce que vous ressentez.

Par exemple, vous pouvez croire fermement que quelque chose de grave va arriver aujourd'hui parce que vous vous êtes réveillé anxieux.

Vous pouvez également évaluer une situation aléatoire en fonction de votre réaction émotionnelle. Si quelqu'un dit quelque chose qui vous met en colère, vous en concluez immédiatement que cette personne vous traite mal.

Sophisme du changement

Le sophisme du changement vous amène à vous attendre à ce que les autres changent leurs habitudes en fonction de vos attentes ou de vos besoins, en particulier lorsque vous leur faites suffisamment pression.

Par exemple, vous voulez que votre partenaire se concentre uniquement sur vous, tout en sachant qu'il a toujours été très sociable et qu'il apprécie le temps passé avec ses amis.

Donc, chaque fois qu'ils sortent, vous leur faites savoir que ce n'est pas d'accord avec vous. Finalement, vous savoir ils changeront leurs habitudes et voudront rester à la maison tout le temps.

Étiquetage mondial

L'étiquetage ou l'erreur d'étiquetage consiste à prendre un seul attribut et à le transformer en un absolu.

Cela se produit lorsque vous vous jugez puis vous définissez vous-même ou les autres en fonction d'un événement isolé.

Les étiquettes attribuées sont généralement négatives et extrêmes.

Par exemple, vous voyez votre nouveau coéquipier se maquiller avant une réunion et vous l'appelez « superficiel ». Ou bien, ils ne soumettent pas de rapport à temps et vous les qualifiez d'« inutiles ».

Il s'agit d'une forme extrême de généralisation excessive qui vous amène à juger une action sans tenir compte du contexte. Ceci, à son tour, vous amène à vous voir vous-même et les autres d'une manière qui pourrait ne pas être exacte.

L'attribution d'étiquettes à d'autres personnes peut avoir un impact sur la façon dont vous interagissez avec elles. Ceci, à son tour, pourrait ajouter des frictions à vos relations.

Lorsque vous vous attribuez ces étiquettes, cela peut nuire à votre estime de soi et à votre confiance en vous, vous amenant à vous sentir anxieux et anxieux.

Avoir toujours raison

Ce désir se transforme en une distorsion cognitive lorsqu'il l'emporte sur tout le reste, y compris les preuves et les sentiments des autres.

Dans cette distorsion cognitive, vous voyez vos propres opinions comme des faits de la vie. C'est pourquoi vous vous donnerez beaucoup de mal pour prouver que vous avez raison.

Par exemple, vous vous disputez avec votre frère ou votre sœur sur le fait que vos parents ne vous ont pas assez soutenu. Vous êtes convaincu que c'était le cas tout le temps, tandis que votre frère pense que cela variait selon la situation.

Étant donné que votre frère ou votre sœur ne ressent pas la même chose, vous vous fâchez et dites des choses qui frottent votre frère dans le mauvais sens.

Vous savez qu'ils s'énervent, mais vous continuez l'argument pour prouver votre point de vue.

La plupart des schémas de pensée irrationnels peuvent être inversés une fois que vous en êtes conscient.

Pourtant, les distorsions cognitives vont parfois de pair avec des problèmes de santé mentale, tels que les troubles de la personnalité. Cela rend le recadrage plus difficile.

Faire appel à un professionnel de la santé mentale peut vous aider si vous sentez que le processus est trop accablant.

Pendant ce temps, essayez de vous rappeler que ce ne sont pas les événements mais vos pensées qui vous bouleversent dans de nombreux cas.

Vous ne pourrez peut-être pas modifier les événements, mais vous pouvez travailler à rediriger vos pensées.

Commencer par de petits changements peut être utile. Voici quelques conseils:

En pensant à vos pensées. Si un événement vous bouleverse, éloignez-vous-en si vous le pouvez et essayez de vous concentrer sur ce que vous vous dites de l'événement.

Remplacer les absolus. Une fois que vous vous concentrez sur vos pensées et que vous reconnaissez un modèle, envisagez de remplacer des déclarations telles que « toujours » et « rien » par « parfois » et « ceci ».

Se définir et définir les autres. Essayez d'étiqueter le comportement. Au lieu de vous qualifier de « paresseux » parce que vous n'avez pas nettoyé aujourd'hui, pensez à : « Je n'ai tout simplement pas nettoyé aujourd'hui. Une action n'a pas à vous définir.

Recherche d'aspects positifs. Même si c'est difficile au début, et si vous trouviez au moins trois exemples positifs dans chaque situation. Cela peut ne pas sembler naturel, mais finalement, cela peut devenir une habitude spontanée.

Y a-t-il des preuves ? Avant de conclure, envisagez de demander, d'enquêter, de vous interroger vous-même et les autres pour vous assurer d'avoir autant de faits que possible. Si vous le pouvez, faites un effort supplémentaire pour croire ces faits.

Les distorsions cognitives sont des filtres négatifs qui ont un impact sur votre perception de vous-même et des autres.

Lorsque nos pensées sont déformées, nos émotions le sont aussi. En prenant conscience et en redirigeant ces pensées négatives, vous pouvez améliorer considérablement votre humeur et votre qualité de vie.


15 distorsions cognitives courantes - comment nos pensées influencent notre santé mentale

Qu'est-ce qu'une ‘distorsion cognitive’ et pourquoi tant de personnes en ont-elles ? Les distorsions cognitives sont des moyens par lesquels nos schémas de pensée peuvent nous convaincre que quelque chose est vrai ou faux. Ce sont généralement des pensées qui se produisent automatiquement et qui sont généralement utilisées pour renforcer les pensées ou les émotions négatives. Nos pensées automatiques peuvent sembler rationnelles et précises, et surtout, elles peuvent sembler factuel. Mais avec l'examen, nous pouvons souvent trouver des preuves que nos pensées ne sont PAS factuelles, mais basées sur un ensemble de schémas de pensée négatifs qui se sont développés sur la base de nos sentiments, plutôt que sur des preuves factuelles.

Les distorsions cognitives sont au cœur de ce que de nombreux thérapeutes cognitivo-comportementaux et autres types de professionnels de la santé essaient d'aider une personne à apprendre à changer son style de pensée. En apprenant à identifier correctement les pensées déformées, une personne peut alors répondre aux pensées déformées en les équilibrant avec des pensées plus équilibrées et basées sur des faits/réalités plutôt que sur des sentiments négatifs. En réfutant encore et encore les pensées négatives, elles diminueront lentement au fil du temps et seront automatiquement remplacées par une pensée plus rationnelle et équilibrée.

Aaron Beck a d'abord proposé la théorie derrière les distorsions cognitives et David Burns était responsable de la populariser avec des noms communs et des exemples de distorsions.

1. Filtrage.

Nous prenons les détails négatifs et les magnifions tout en filtrant tous les aspects positifs d'une situation. Par exemple, une personne peut choisir un seul détail désagréable et s'y attarder exclusivement afin que sa vision de la réalité s'assombrisse ou se déforme.

2. Pensée polarisée.

Les choses sont soit «noires, soit blanches». Nous devons être parfaits ou nous sommes un échec, il n'y a pas de juste milieu. Vous placez les personnes ou les situations dans des catégories « soit/ou », sans nuances de gris ou tenant compte de la complexité de la plupart des personnes et des situations. Si votre performance n'est pas parfaite, vous vous considérez comme un échec total.

3. Généralisation excessive.

Nous arrivons à une conclusion générale basée sur un seul incident ou élément de preuve. Si quelque chose de mauvais arrive une fois, nous nous attendons à ce que cela se reproduise encore et encore. Une personne peut voir un événement unique et désagréable comme un schéma de défaite sans fin.

4. Sauter aux conclusions.

Sans que les individus le disent, nous savons ce qu'ils ressentent et pourquoi ils agissent comme ils le font. En particulier, nous sommes en mesure de déterminer ce que les gens ressentent envers nous. Par exemple, une personne peut conclure que quelqu'un réagit négativement à son égard et ne prend pas la peine de savoir si elle a raison. Un autre exemple est qu'une personne peut anticiper que les choses vont mal tourner et se sentira convaincue que sa prédiction est déjà un fait établi.

5. Catastrophisme.

Nous nous attendons à ce que le désastre frappe, quoi qu'il arrive. C'est ce qu'on appelle aussi « l'agrandissement ou la réduction ». Nous entendons parler d'un problème et utilisons des questions de simulation (par exemple, « Et si une tragédie survenait ? » « Et si cela m'arrivait ? »).

Par exemple, une personne peut exagérer l'importance d'événements insignifiants (comme son erreur ou la réussite de quelqu'un d'autre). Ou ils peuvent réduire de manière inappropriée l'ampleur d'événements importants jusqu'à ce qu'ils paraissent minuscules (par exemple, les qualités souhaitables d'une personne ou les imperfections de quelqu'un d'autre).

6. Personnalisation.

Penser que tout ce que les gens font ou disent est une sorte de réaction pour nous. Nous nous comparons également à d'autres essayant de déterminer qui est le plus intelligent, le plus beau, etc. Une personne se considère comme la cause d'un événement externe négatif dont elle n'était en fait pas responsable. Par exemple, « Nous étions en retard au dîner et l'hôtesse a trop cuit le repas. Si j'avais seulement poussé mon mari à partir à l'heure, cela ne serait pas arrivé.

7. Contrôler les erreurs.

Si nous nous sentons contrôlés de l'extérieur, nous nous considérons comme une victime impuissante du destin. Par exemple, « Je n'y peux rien si la qualité du travail est médiocre, mon patron m'a demandé de faire des heures supplémentaires. » L'erreur du contrôle interne nous oblige à assumer la responsabilité de la douleur et du bonheur de tous ceux qui nous entourent. Par exemple, « Pourquoi n'êtes-vous pas heureux ? Est-ce à cause de quelque chose que j'ai fait ?

8. Erreur d'équité.

Nous ressentons du ressentiment parce que nous pensons savoir ce qui est juste, mais les autres ne seront pas d'accord avec nous. Nous sommes convaincus que « La vie est toujours juste ». Les personnes qui traversent la vie en appliquant une règle de mesure contre chaque situation en jugeant son « équité » se sentiront souvent mal et négativement à cause de cela.

Nous tenons les autres pour responsables de notre douleur, ou prenons l'autre voie et nous blâmons pour chaque problème. Par exemple, « Arrête de me faire me sentir mal dans ma peau ! » Personne ne peut nous "faire ressentir" d'une manière particulière - nous seuls avons le contrôle de nos propres émotions et réactions émotionnelles.

Nous avons une liste de règles à toute épreuve sur la façon dont les autres et nous devrions nous comporter. Les personnes qui enfreignent les règles nous mettent en colère et nous nous sentons coupables lorsque nous enfreignons ces règles. Une personne peut souvent croire qu'elle essaie de se motiver avec des choses à faire et à ne pas faire, comme si elle devait être punie avant de pouvoir faire quoi que ce soit.

Par exemple, « Je devrais vraiment faire de l'exercice. Je ne devrais pas être aussi paresseux. Les devoirs et les devoirs sont aussi des délinquants. La conséquence émotionnelle est la culpabilité, qui ne nous pousse pas à changer, mais sert seulement à nous faire nous sentir mal.

11. Raisonnement émotionnel.

Nous croyons que ce que nous ressentir doit être vrai automatiquement. Si nous nous sentons stupides et ennuyeux, alors nous devons être stupide et ennuyeux. Vous supposez que vos émotions malsaines reflètent la réalité des choses : « Je le sens, donc cela doit être vrai. »

12. Sophisme du changement.

Nous nous attendons à ce que d'autres personnes changent pour nous convenir si nous les pressons ou les cajolons suffisamment. Nous devons changer les gens parce que nos espoirs de bonheur semblent dépendre entièrement d'eux.

13. Étiquetage mondial.

Nous généralisons une ou deux qualités en un jugement global négatif. Ce sont des formes extrêmes de généralisation, et sont également appelées « étiquetage » et « erreur d'étiquetage ». Au lieu de décrire une erreur dans le contexte d'une situation spécifique, une personne s'attachera une étiquette malsaine.

Par exemple, ils peuvent dire « Je suis un perdant » dans une situation où ils ont échoué à une tâche spécifique. Lorsque le comportement de quelqu'un d'autre frotte une personne dans le mauvais sens, ils peuvent lui attacher une étiquette malsaine, telle que "C'est un vrai crétin". L'étiquetage erroné consiste à décrire un événement avec un langage très coloré et chargé d'émotion. Par exemple, au lieu de dire que quelqu'un dépose ses enfants à la garderie tous les jours, une personne qui se trompe d'étiquette pourrait dire qu'elle « abandonne ses enfants à des étrangers ».

14. Toujours avoir raison.

Nous sommes continuellement en procès pour prouver que nos opinions et nos actions sont correctes. Se tromper est impensable et nous ferons tout notre possible pour démontrer notre justesse. Par exemple, « Peu m'importe à quel point vous disputer avec moi vous fait vous sentir mal, je vais gagner cet argument quoi qu'il arrive parce que j'ai raison. » Avoir raison est souvent plus important que les sentiments des autres autour d'une personne qui s'engage dans cette distorsion cognitive, même ses proches.

15. L'erreur de récompense du ciel.

Nous nous attendons à ce que notre sacrifice et notre abnégation portent leurs fruits, comme si quelqu'un comptabilisait les points. Nous nous sentons amers quand la récompense ne vient pas.

Beck, A.T. (1976). Thérapies cognitives et troubles émotionnels. New York : Nouvelle bibliothèque américaine.

Burns, D.D. (1980). Se sentir bien : la nouvelle thérapie de l'humeur. New York : Nouvelle bibliothèque américaine.


Cependant, il existe des moyens simples de reconnaître et de gérer les distorsions cognitives afin qu'elles soient moins susceptibles d'avoir un impact négatif sur votre santé mentale.

Voyons d'abord comment le concept de distorsions cognitives est né.

Dans les années 1970, le psychologue Aaron Beck a proposé la théorie des distorsions cognitives. Il a remarqué que beaucoup de ses patients qui souffraient de dépression s'appuyaient sur de fausses hypothèses et des erreurs de pensée. Il croyait que si ses patients pouvaient changer ces pensées inexactes (distorsions cognitives), ils seraient capables de changer leurs symptômes de dépression.

L'étudiant de Beck, le Dr David Burns, a poursuivi ses recherches sur les distorsions cognitives et a popularisé le concept avec son livre intitulé Feeling Good: The New Mood Therapy, dans lequel il a partagé des exemples communs de distorsions cognitives. Le Dr David Burns a également fait une conférence TED intitulée Feeling Good, dans laquelle il a expliqué quelques excellents exemples de pensées déformées et comment il a encouragé ses clients à contester ces pensées.

Jetons un coup d'œil à certaines distorsions cognitives courantes et à la manière dont elles pourraient alimenter votre anxiété. Je partagerai également quelques conseils simples sur la façon de reconnaître et de recadrer les distorsions cognitives !


Apprendre à reconnaître ses distorsions de pensée qui créent des problèmes, puis à les réévaluer à la lumière de la réalité.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de traitement psychologique qui s'est avérée efficace pour une gamme de problèmes, notamment la dépression, les troubles anxieux, les problèmes de consommation d'alcool et de drogues, les problèmes conjugaux, les troubles de l'alimentation et les maladies mentales graves. De nombreuses études suggèrent que la TCC conduit à une amélioration significative du fonctionnement et de la qualité de vie. Dans de nombreuses études, la TCC s'est avérée aussi efficace ou plus efficace que d'autres formes de thérapie psychologique ou de médicaments psychiatriques.

Il est important de souligner que les progrès de la TCC ont été réalisés sur la base à la fois de la recherche et de la pratique clinique. En effet, la TCC est une approche pour laquelle il existe de nombreuses preuves scientifiques que les méthodes qui ont été développées produisent réellement des changements. De cette manière, la TCC diffère de nombreuses autres formes de traitement psychologique.

La TCC repose sur plusieurs principes fondamentaux, notamment :

1. Les problèmes psychologiques sont basés, en partie, sur des modes de pensée erronés ou inutiles.

2. Les problèmes psychologiques sont basés, en partie, sur des modèles appris de comportement inutile.

3. Les personnes souffrant de problèmes psychologiques peuvent apprendre de meilleures façons de les gérer, soulageant ainsi leurs symptômes et devenant plus efficaces dans leur vie.

Le traitement TCC implique généralement des efforts pour changer les schémas de pensée. Ces stratégies peuvent inclure :

o Apprendre à reconnaître ses distorsions de pensée qui créent des problèmes, puis à les réévaluer à la lumière de la réalité.

o Mieux comprendre le comportement et la motivation des autres.

o Utiliser des compétences en résolution de problèmes pour faire face à des situations difficiles.

Bon nombre des techniques de thérapie cognitivo-comportementale les plus populaires et les plus efficaces sont appliquées à ce que les psychologues appellent la distorsion cognitive, des pensées inexactes qui renforcent les schémas de pensée ou les émotions négatives. (Grohol, 2016)

Il existe 15 distorsions cognitives principales qui peuvent affecter même les penseurs les plus équilibrés.

1. Le filtrage fait référence à la façon dont une personne peut ignorer toutes les choses positives et bonnes de la vie pour se concentrer uniquement sur le négatif. C'est le piège de s'attarder sur un seul aspect négatif d'une situation, même entouré d'une abondance de bonnes pensées.

2. Pensée polarisée/Pensée en noir et blanc Cette distorsion cognitive est tout ou rien, jamais des nuances de gris. Si vous ne performez pas parfaitement dans certains domaines, vous pourriez alors vous considérer comme un échec total au lieu de simplement reconnaître que vous pourriez être incompétent dans un domaine.

3. La généralisation excessive consiste à penser à un incident ou à un moment unique et à l'utiliser comme seul élément de preuve pour une conclusion générale.

4. Sauter aux conclusions. Comme la généralisation excessive, cette distorsion implique un raisonnement erroné dans la façon dont on tire des conclusions. Contrairement à la généralisation excessive d'un incident, sauter aux conclusions fait référence à la tendance à être sûr de quelque chose sans aucune preuve.

Par exemple, nous pourrions croire que nos peurs se réaliseront avant que nous ayons une chance de vraiment le découvrir.

5. Catastrophisation/amplification ou minimisation Cette distorsion implique de s'attendre à ce que le pire se produise ou s'est produit, sur la base d'un incident qui est loin d'être aussi catastrophique qu'on le prétend. Par exemple, vous pouvez faire une petite erreur au travail et être convaincu que cela va ruiner le projet sur lequel vous travaillez, que votre patron sera furieux et que vous perdrez votre emploi.

Alternativement, on pourrait minimiser l'importance des choses positives, comme un accomplissement au travail ou une caractéristique personnelle souhaitable.

6. Personnalisation Il s'agit d'une distorsion où un individu croit que tout a un impact sur des événements externes ou sur d'autres personnes, aussi irrationnel soit-il. Une personne avec cette distorsion sentira qu'elle a un rôle exagéré dans les mauvaises choses qui se produisent autour d'elle.

Exemple, par exemple, une personne peut croire qu'arriver quelques minutes en retard à une réunion a fait dérailler celle-ci et que tout se serait bien passé si elle était à l'heure.

7. Erreurs de contrôle Cette distorsion implique le sentiment que tout ce qui vous arrive est soit le résultat de forces purement externes, soit entièrement dû à vos propres actions. Parfois, ce qui nous arrive est dû à des forces que nous ne pouvons pas contrôler, et parfois ce qui est dû à nos propres actions, mais la distorsion suppose que c'est toujours l'un ou l'autre.

Nous pourrions supposer que les collègues difficiles sont à blâmer pour notre travail moins que stellaire, ou encore supposer que chaque erreur commise par une autre personne est due à quelque chose que nous avons fait.

8. Sophisme de l'équité Nous sommes souvent préoccupés par l'équité, mais cette préoccupation peut être poussée à l'extrême. Comme nous le savons tous, la vie n'est pas toujours juste. La personne qui traverse la vie à la recherche de l'équité dans toutes ses expériences finira par être pleine de ressentiment et malheureuse.

Parfois, les choses iront dans notre sens, et parfois elles ne le seront pas, peu importe à quel point cela peut sembler juste.

9. Blâmer Lorsque les choses ne vont pas dans notre sens, il existe de nombreuses façons d'expliquer attribuer la responsabilité du résultat. Une méthode pour attribuer la responsabilité consiste à blâmer les autres pour ce qui ne va pas.

Parfois, nous pouvons reprocher aux autres de nous faire ressentir ou d'agir d'une certaine manière, mais il s'agit d'une distorsion cognitive. Vous seul êtes responsable de la façon dont vous vous sentez ou agissez.

10. « Devrait » Se référer aux règles implicites ou explicites que nous avons sur nous et les autres devrions nous comporter. Quand d'autres enfreignent nos règles, nous sommes contrariés. Lorsque nous enfreignons nos propres règles, nous nous sentons coupables.

Par exemple, nous pouvons avoir une règle officieuse selon laquelle les représentants du service client doivent toujours être accommodants avec le client.

Lorsque nous interagissons avec un représentant du service client qui n'est pas immédiatement accommodant, nous pouvons nous mettre en colère. Si nous avons une règle implicite selon laquelle nous sommes irresponsables si nous dépensons de l'argent pour des choses inutiles, nous pouvons nous sentir extrêmement coupables lorsque nous dépensons même une petite somme d'argent pour quelque chose dont nous n'avons pas besoin.

11. Raisonnement émotionnel Cette distorsion implique de penser que si nous ressentons d'une certaine manière, cela doit être la vérité. Par exemple, si nous nous sentons peu attrayants ou inintéressants dans le moment présent, nous pensons que nous sommes inesthétiques ou inintéressants. Cette distorsion cognitive se résume à :

"Je le sens, donc ça doit être vrai"

De toute évidence, nos émotions ne sont pas toujours révélatrices d'une vérité objective, mais il peut être difficile de regarder au-delà de ce que nous ressentons.

12. Sophisme du changement Le sophisme du changement consiste à s'attendre à ce que les autres changent comme il nous convient. Cela est lié au sentiment que notre bonheur dépend des autres et que leur réticence ou leur incapacité à changer, même si nous l'exigeons, nous empêche d'être heureux.

C'est une façon préjudiciable de penser parce que personne n'est responsable de notre propre bonheur, sauf nous-mêmes.

13. Étiquetage global/erreur d'étiquetage Cette distorsion cognitive est une forme extrême de généralisation, si nous souhaitons généraliser une ou deux instances ou qualités en un jugement global. Par exemple, si nous échouons à une tâche spécifique, nous pouvons conclure que nous sommes un échec total non seulement dans ce domaine mais dans tous les domaines.

Alternativement, lorsqu'un étranger dit quelque chose d'un peu grossier, nous pouvons conclure qu'il ou elle est une personne hostile en général. L'étiquetage erroné est spécifique à l'utilisation d'un langage exagéré et chargé d'émotions, par exemple en disant qu'une femme a abandonné ses enfants lorsqu'elle laisse ses enfants avec la baby-sitter pour profiter d'une soirée.

14. Avoir toujours raison Alors que nous aimons tous avoir raison, cette distorsion nous fait penser que nous devons avoir raison, qu'avoir tort est inacceptable. Nous pouvons croire qu'avoir raison est plus important que les sentiments des autres, être capable d'admettre quand nous avons fait une erreur ou être juste et objectif.

15. Sophisme de la récompense du ciel Cette distorsion implique de s'attendre à ce que tout sacrifice ou abnégation soit payant. Nous pouvons considérer ce Karma et nous attendre à ce que le Karma nous récompense toujours immédiatement pour nos bonnes actions. Cela se traduit par un sentiment d'amertume lorsque nous ne recevons pas nos récompenses (Grohol, 2016).

De nombreux outils et techniques trouvés dans la thérapie cognitivo-comportementale sont destinés à traiter ou à inverser cette distorsion cognitive.


Raisonnement émotionnel

Celui-ci est un proche parent du saut aux conclusions en ce sens qu'il implique d'ignorer certains faits lors de la conclusion. Les raisonneurs émotionnels considéreront leurs émotions à propos d'une situation comme des preuves plutôt que d'examiner objectivement les faits. « Je me sens complètement dépassé, par conséquent, mes problèmes doivent être complètement au-delà de ma capacité à les résoudre » ou « Je suis en colère contre vous, vous devez donc vous tromper ici », sont deux exemples de raisonnement émotionnel erroné. .

Agir sur ces croyances comme des faits peut, naturellement, contribuer à encore plus de problèmes à résoudre.


15 distorsions cognitives et techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour les défier

1. Toujours avoir raison

Alors que nous aimons tous avoir raison, cette distorsion nous fait penser que nous devons avoir raison, que se tromper est inacceptable.

Technique CBT pour « toujours avoir raison »

Regardez comment les autres réagissent lorsqu'ils font des erreurs. Ce n'est clairement pas la fin du monde. Prenez des personnes célèbres par exemple et montrez que leur vie ne s'est pas effondrée. En fait, si nous admettons nos erreurs, nous montrons aux autres qu'il est ok pour être humain, personne ne peut être parfait.

2. Pensée en noir et blanc

La vie n'est pas en noir et blanc, il y a plein de zones grises. Si une personne ne peut voir qu'en noir et blanc, il s'agit d'un type de pensée « tout ou rien ».

Technique CBT pour « la pensée en noir et blanc »

Demandez à la personne de penser au dernier film ou livre qu'elle a apprécié. Avait-il une intrigue de base, avec deux personnages principaux qui n'exprimaient qu'une ou deux émotions ? Ou était-ce multicouche avec des rebondissements qui les ont laissés deviner jusqu'à la dernière minute ? Montrez-leur de leurs propres yeux que la vie est pleine de zones grises.

3. Blâmer

Lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, nous pouvons expliquer ou attribuer la responsabilité du résultat de plusieurs manières. Une méthode consiste à blâmer les autres Quand les choses vont mal.

Technique CBT pour « accuser »

Accepter la responsabilité peut être difficile, mais cela fait partie de la vie d'adulte. Demandez à la personne si elle aimerait que sa vie soit tracée pour elle ou si elle préfère avoir le contrôle de son propre destin. Si c'est ce dernier alors ils doivent être responsables pour ce qui se passe.

4. Catastrophiser/Agrandir ou Minimiser

Cela parle de lui-même. Il s'agit d'une distorsion où la personne pensera automatiquement que le pire va arriver.

Techniques de TCC pour « catastrophiser/agrandir ou minimiser »

Vous devez changer la perception du monde de cette personne. S'ils prennent l'habitude de dramatiser à outrance leur propre vie, montrez-leur quelque chose de vraiment catastrophique. Laissez-les mettre leur drame à côté et le voir pour ce qu'il est vraiment.

Pour ceux qui minimisent leurs réalisations, travailler son estime de soi devrait les aider à se sentir bien dans ce qu'ils ont fait.

5. Contrôler les erreurs

Cette personne croit que tout ce qui se passe est de sa faute et qu'elle est totalement à blâmer.

Technique CBT pour « contrôler les erreurs »

Parfois, nous sommes responsables de ce qui nous arrive, mais la vraie vie nous arrive à tous au hasard. La prochaine fois qu'une personne commence à croire qu'elle est en faute, elle devrait s'arrêter et penser - "Cette pensée est-elle rationnelle ? Où est la preuve que je suis en faute ? »

6. Raisonnement émotionnel

Il s'agit d'une distorsion qui renforce les sentiments d'une personne, en ce sens que si elle ressent fortement, cela doit être vrai. Par exemple, si nous se sentir mal aimé, alors sûrement personne d'autre ne peut nous aimer ?

Technique CBT pour le « raisonnement émotionnel »

Prenez conscience des pensées ou des comportements négatifs qui mènent à vos sentiments émotionnels. Vous pouvez alors commencer à les défier.

Il est difficile de changer vos émotions du jour au lendemain, alors essayez d'abord de changer les comportements ou les pensées qui les précèdent. Demandez-vous quels sont vos déclencheurs et commencez à partir de là.

7. L'erreur du changement

Une personne qui s'attend à ce que les autres changent pour eux auront leur bonheur lié à celui des autres.

Technique CBT pour « l'erreur du changement »

Prenez le contrôle des petites choses de votre vie et vous constaterez que vous ne vous attendez pas à ce que d'autres personnes soient responsables des domaines les plus importants.

8. Erreur d'équité

La vie n'est parfois pas juste, comme nous le savons tous, mais s'en préoccuper n'est pas une façon saine de vivre.

Technique CBT pour « erreur d'équité »

Comptez vos bénédictions si vous pensez que vous avez eu une période difficile. Juste une recherche rapide sur Internet sur Third World Famine devrait humilier la personne la plus préoccupée.

9. Filtrage

C'est là qu'une personne va se concentrer uniquement sur le négatif et filtrer tous les aspects positifs.

Technique CBT pour le « filtrage »

Amenez une personne à réfléchir aux faits et non à ce qu'elle ressent. Cela leur permettra de se concentrer sur le positif.

10. Étiquetage global/Étiquetage erroné

Une personne qui utilise l'étiquetage global généralise à l'extrême. L'étiquetage erroné est l'endroit où une personne utilise un langage exagéré pour décrire des événements.

Technique CBT pour « Étiquetage global/Étiquetage erroné »

Quelqu'un qui utilise un étiquetage global ou étiquette mal une situation voit les circonstances extrêmes. Amenez-les à voir que la vie est plus compliquée et à regarder toutes les preuves, les faits. Mettez les émotions de côté, ne traitez que des faits concrets.

11. Le sophisme de la récompense du ciel

Le sophisme de la récompense du ciel est une distorsion où la personne croit toutes leurs bonnes actions seront payées et récompensé.

Technique CBT pour « Heavens Reward Fallacy »

Quelqu'un qui pense que cela aura eu ces sentiments et ces pensées pendant un certain temps. Défiez leur processus de pensée. Il s'agit probablement d'une habitude profondément ancrée qui doit être brisée et remplacée par quelque chose d'autre qui est sain.

12. Sauter aux conclusions

Cette distorsion implique généralement une personne faisant un hypothèse sans preuve.

Technique CBT pour « sauter aux conclusions »

Personne ne peut porter de jugement sans considérer toutes les preuves. Demandez-leur de s'arrêter et de voir si ce qu'ils ressentent est réaliste ou s'ils intègrent leurs sentiments dans leur conclusion de la situation ?

13. Généralisation excessive

Ceci est similaire à sauter aux conclusions. Les personnes qui généralisent à l'excès prendront un seul incident et l'utiliseront comme thème dominant dans leur vie.

Technique CBT pour « surgénéralisation »

Cette personne doit examiner attentivement les faits et voir si les preuves contredisent leur hypothèse. Il est plus probable qu'ils fassent la même inférence par habitude.

14. Personnalisation

Il s'agit d'une distorsion où une personne croit qu'elle a un rôle important dans tout ce qui se passe mal.

Technique CBT pour la « personnalisation »

Ce n'est pas une pensée réaliste. Soulignez qu'il y a plus de 8 milliards de personnes sur la planète. Nous ne pouvons pas tous avoir un rôle important dans tout.

15. Devrait

Devrait est une distorsion par laquelle les gens sont terriblement contrariés lorsque d'autres enfreignent leurs règles tacites. Ils se sentent également coupables lorsqu'ils enfreignent leurs propres règles.

Technique CBT pour « devrait »

Une sorte de pensée en noir et blanc ici, mais dans l'esprit d'une personne et de sa fabrication. Demander quelque chose à une personne qu'elle ne connaît pas n'est ni pratique ni juste. Amener la personne à reconnaître cela et à voir que c'est irréaliste.

Avez-vous déjà utilisé l'une des techniques de thérapie cognitivo-comportementale ci-dessus ? Avez-vous des conseils qui vous aident à gérer les pensées anxieuses et autres types de pensées négatives ? Faites le nous savoir!

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Les 4 principales distorsions cognitives


Les biais de pensée et les distorsions cognitives faussent les visions de la réalité

“À part nos propres pensées, il n'y a rien d'absolument en notre pouvoir.”

Quels genres de pensées avez-vous ? Avez-vous tendance à voir les choses de manière polarisée, du tout ou rien ? Avez-vous une tendance au désespoir ou avez-vous tendance à trop blâmer les autres ou vous-même ?

On supposait autrefois que toutes nos émotions étaient formées par nos pensées. Ce changement de pensées suffirait à améliorer nos sentiments.

Mais les praticiens thérapeutiques modernes comprennent que de nombreux problèmes émotionnels résultent de, et sont maintenus par, ce que l'on appelle une mauvaise correspondance des modèles dans les centres émotionnels du cerveau. Ce processus d'appariement de modèles précède la pensée consciente – ou bien la contourne complètement.

Une fois que nous comprenons comment un modèle dans l'environnement peut déclencher un modèle dans l'esprit et le corps sans pour autant en pensant même en étant impliqué, 1 nous pouvons utiliser des techniques qui aident directement l'esprit émotionnel. Une fois que nous aurons utilisé des techniques d'apaisement pour, disons, le SSPT, nous constaterons que parce que l'émotion a changé, les pensées changent inévitablement aussi.

Le cerveau émotionnel peut, pour ainsi dire, fonctionner indépendamment de l'esprit cognitif. Mais bien sûr, il est toujours précieux d'observer les erreurs de pensée, à la fois parce qu'elles résultent d'une émotion excessive et parce qu'elles peuvent, à leur tour, y conduire.

Alors, comment aidons-nous les clients à commencer à voir que leurs pensées peuvent mal les servir ?

Les distorsions cognitives ne peuvent être vues que lorsque l'esprit est encore

Tant que le bassin d'eau est agité, la réalité reflétée par sa surface apparaîtra déformée. Ce n'est que lorsqu'il se calme que son reflet immobile peut donner une meilleure approximation de la réalité. Donc aussi avec l'esprit.

De nombreux clients devront être suffisamment calmes avant de pouvoir voir leurs propres biais de réflexion et distorsions cognitives. Parfois, nous devons aider à calmer l'esprit afin d'aider nos clients à voir la réalité de manière plus uniforme, de manière moins déformée.

C'est pourquoi les psychologues apprennent à détendre les clients en utilisant la pleine conscience et l'hypnose clinique - pour aider la partie de la personne qui est, si vous voulez, en dehors de la pensée à observer plus directement.

Pour aider nos clients à voir plus clairement leurs propres pensées et schémas émotionnels, nous devons les aider à développer un sens de leur s'observer. Nous pouvons le faire à la fois en les aidant à devenir plus calmes et aussi en les aidant directement à voir les schémas de leurs pensées et les limites d'une telle pensée.

Comment aider votre client à voir ses distorsions cognitives

Ainsi, les sentiments conduisent à des pensées au moins autant que l'inverse. Mais il est toujours utile d'aider les clients à comprendre que leurs erreurs de pensée sommes erreurs, et qu'ils, comme tout le monde, voient la réalité pas nécessairement exactement telle qu'elle est, mais plutôt à travers les distorsions de l'esprit conditionné émotionnellement.

Lorsque les distorsions cognitives et les erreurs de pensée se fondent dans des schémas internes sur la façon dont le monde fonctionne et qui sont fondamentalement soi-même et les autres, ils forment un récit. Nous construisons des histoires basées sur des idées de cause à effet qui peuvent parfois être vraiment paralysantes.

Nous appelons ces histoires des croyances. Parfois, nous ne sommes même pas vraiment conscients de nos propres croyances émotionnelles. Beaucoup de nos hypothèses sur le fonctionnement de la réalité se trouvent dans l'inconscient.

Nous pouvons donc aider à faire prendre conscience aux clients des distorsions cognitives et ainsi les aider à vérifier calmement leur validité. Afin de voir quelles sont leurs principales distorsions cognitives, le client doit être calme. Mais, à son tour, voir les limites de sa propre pensée peut produire plus de calme et de bien-être.

Quelles sont donc les principales distorsions cognitives et comment pouvons-nous aider nos clients à les voir pour ce qu'elles sont ?

Distorsion cognitive 1 : Penser tout ou rien

D'une certaine manière, toutes les erreurs de pensée proviennent de tout ou rien, noir ou blanc, ou absolutiste pensée. Ceci est parfois appelé émotif ou pensée simpliste. Nous le voyons dans la dépression, les états d'anxiété et le perfectionnisme inadapté, ainsi que, bien sûr, dans l'esprit en colère.

La réalité est vue comme complètement ceci ou complètement cela.

Si, pendant un instant, nous considérons la pensée comme le reflet d'un sentiment, alors nous pouvons voir que plus vous devenez émotif, plus vous vous rapprochez de l'état émotionnel tout ou rien de la réaction de combat ou de fuite.

Donc, si nous vivons avec un stress accru, nous sommes plus « combatifs ou volages » et donc notre pensée a tendance à être plus extrémiste et polarisée. Quand quelqu'un est en mode tout ou rien, vous l'entendrez faire des généralisations excessives.

Les dirigeants politiques font la même chose lorsqu'ils veulent susciter l'émotion et étouffer des pensées nuancées - ils peuvent parler en termes de extrêmement ceci ou Tout à fait cette.

Et la recherche sur le langage des personnes déprimées et anxieuses a révélé que le niveau de langage absolutiste d'une personne est en corrélation avec sa probabilité d'envisager ou de tenter de se suicider. 2

Des exemples de pensée tout ou rien sont :

  • Rien fonctionne toujours pour moi!”
  • “Vous toujours laisse-moi tomber!”
  • “Ma vie est complètement ruiné!
  • “Je dois être Tout à faitparfait!”

Comment pouvons-nous aider

Nous pouvons aider les clients à se détendre afin de s'éloigner davantage de l'état de combat ou de fuite, et leur expliquer également comment fonctionne la pensée tout ou rien et comment la repérer et la contester.

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Distorsion cognitive deux : généralisation excessive

Parfois connu sous le nom mondialisation, la généralisation excessive est en réalité un type spécifique d'erreur de pensée tout ou rien.

Voici des exemples de généralisations excessives :

  • “J'ai échoué à ce test, je dois être complètementstupide!”
  • “La relation s'est terminée, je ruine tout!”
  • “Elle ne sortirait pas avec moi personne le ferais!”

Comment pouvons-nous aider

Nous pouvons aider les clients en remettant doucement en question ces idées générales et en les aidant à trouver des exemptions. Nous pouvons le faire (comme pour toutes les distorsions cognitives) par un questionnement socratique doux.

Distorsion cognitive trois : intériorisation et extériorisation

Vous l'avez deviné – cela aussi n'est en réalité qu'une autre manifestation de l'erreur de pensée du tout ou rien. Les personnes trop intériorisées peuvent se considérer comme assumant tout ou la majeure partie du blâme alors qu'en réalité, c'est plus que leur juste part.

Des exemples d'intériorisation sont :

  • “La fête n'a pas été un grand succès je suppose je ne peut tout simplement pas rendre les gens heureux !”
  • “Je m'énerve quand il est de mauvaise humeur parce que ça doit être quelque chose J'ai fait!”
  • “Je le sens’s ma faute d'avoir perdu ce match de foot !”

L'intériorisation ne consiste pas simplement à accepter la responsabilité, mais plutôt à assumer le blâme ou le total causalité pour les choses qui ne fonctionnent pas. D'un autre côté, blâmer autres excessivement – ​​l'extériorisation – est une manière de céder le pouvoir et augmente donc un sentiment d'impuissance.

Il n'est pas rare de constater que quelqu'un alterne à la fois une intériorisation excessive et une extériorisation excessive.

Comment pouvons-nous aider

J'ai écrit sur les dangers d'une externalisation excessive et sur ce que nous pouvons faire à ce sujet ici.

Distorsion cognitive quatre : Stabiliser le négatif, déstabiliser le positif

Une erreur de pensée liée au désespoir – qui semble être courante dans la dépression – stabilise le négatif. Supposer que les choses seront toujours mauvaises met fin à ce sentiment d'espoir si important.

Les clients qui stabilisent le négatif sentent que tout sera toujours, et a peut-être toujours été, mauvais.

Des exemples de stabilisation sont :

  • “I’ll jamais sois bon!”
  • “Personne ne pouvait déjà aime moi!”
  • “Rien n'a déjà c'est bien parti pour moi!”

Les positifs peuvent être acceptés mais sont, contrairement aux négatifs, perçus comme fragiles et susceptibles de changer : « Oui, la relation fonctionne maintenant, mais ce qui m'inquiète, c'est qu'elle trop beau pour durer!”

Comment pouvons-nous aider

Plutôt que d'entrer directement en conflit avec les distorsions cognitives de nos clients, qui sont, après tout, des systèmes de croyances, nous pouvons poser doucement le genre de questions qui peuvent subtilement impliquer espérer.

Voici les principaux types de distorsions cognitives, causées peut-être en partie par le fait d'être « infecté » par autre personnes utilisant ces préjugés, 3 ainsi que par d'autres formes de conditionnement émotionnel.

Autres distorsions cognitives courantes

Les éléments suivants sont des sous-ensembles des distorsions cognitives ci-dessus.

  • Catastrophique : Croire que le pire résultat possible est le seul probablement un. J'ai écrit spécifiquement sur la façon d'empêcher les clients de catastrophiser ici.
  • Grossissement et minimisation : Gonfler l'importance d'événements ou de situations malheureux ou perçus négativement tout en ignorant ou en minimisant les situations, événements ou aspects positifs de soi. Les réalisations sont considérées comme sans importance, mais toutes les erreurs sont considérées comme extrêmement importantes.
  • Pensée magique : Un sens irrationnel de la cause et de l'effet. “Je suis tombé malade récemment parce que j'ai quitté mon premier mari il y a 30 ans !” ou “Si je me lave les mains cent fois, ma femme restera en sécurité.”
  • Conclusions non fondées : Sauter aux conclusions avec peu ou pas de preuves. Si je ne le fais pas parfaitement, je dois être vraiment stupide ! Sinon, je ne suis pas allé à l'université. Comment puis-je réussir !”
  • Télépathie: Un type de conclusion infondée basée sur des sentiments mais pas sur une observation ou des preuves calmes. Le lecteur d'esprit assumera les pensées et les sentiments des autres et le sentiment les convaincra qu'ils ont raison. “Il pense que je suis stupide ! ” ou “Tu dois penser que je suis une mauvaise personne !”
  • Pensée dépassée : Sentir que la vie continuera sur une trajectoire similaire au passé même si la situation a changé. Une personne peut encore sentir et croire qu'elle est susceptible d'être mise à la rue même si elle a maintenant acquis de la richesse, ou parce qu'un ancien amant l'a trompée et l'a finalement abandonnée que son partenaire actuel et décent fera sûrement de même. Ces pensées accompagnent l'impuissance acquise.
  • Musterbation : L'erreur de pensée que la vie devrait avoir des règles auto-imposées strictes. Vous entendrez souvent le musterbator dire des choses comme « Je devrais être plus patient avec ce tyran au travail ! » Ou « Je ne devrais pas ressentir ça ! » Ou « S'il m'aimait, il le ferait » #8217t/serait…”

Comme vous pouvez le voir, tous ces éléments ont un élément de tout ou rien ou pensée émotionnelle pour eux.

Cela peut sembler étrange, mais d'une certaine manière, nous devons aider nos clients à être moins sûrs d'eux-mêmes lorsqu'il s'agit de croyances limitantes. Commencer à douter des idées qui doutent de soi est le début de la croissance personnelle.

Soyez subtil lorsque vous défiez les croyances limitantes

Plutôt que de discuter avec nos clients des perspectives limitées et de risquer de perdre le rapport avec eux, nous pouvons reconnaître leurs croyances limitantes sans les signaler directement. Après tout, l'effet de retour de flamme peut être fort avec ceux qui utilisent des biais négatifs depuis longtemps.

Nous pouvons intervenir lorsque nous repérons une croyance limitante, avec des déclarations comme “C'est une idée intéressante” ou “Oui, j'ai eu un autre client qui pensait que” ou “Cela pourrait être vrai”, ou même simplement “Peut-être” suivi d'un changement rapide de sujet. Cela brise la pensée rigide sans nier l'interprétation de la personne.

Lorsque nous aidons nos clients à se sentir mieux et à apprivoiser les bords déchiquetés et auto-lacérants de leur pensée, une chose étrange se produit.

Voir les nuances de gris

Lorsque nous aidons nos clients à être calmes et à commencer à observer les schémas de leurs propres pensées, ils verront naturellement de manière plus flexible et créative, de manière moins noire et plus nuancée.

Lorsque les pensées peuvent être vues et contestées et que le calme émotionnel augmente généralement, nos clients n'auront plus à attribuer un sens aux événements prématurément. avant que de véritables preuves n'apparaissent.

Nous appelons cela être capable de tenir un sens vide – being able to relax with not knowing and tolerate uncertainty and ambiguity effectively.

As Aristotle once said: “It’s the mark of an educated [I might add sain] mind to be able to entertain a thought without accepting it.”

For more on freeing clients from limiting beliefs, check out our online course on the art of Conversational Reframing, where you can also sign up to be notified when the course is open for booking.

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À propos de Mark Tyrrell

La psychologie est ma passion. Je suis psychothérapeute formatrice depuis 1998, spécialisée dans les approches brèves axées sur les solutions. J'enseigne maintenant aux praticiens du monde entier via nos cours en ligne.

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The 10 Most Common Cognitive Distortions

Let’s review some common cognitive distortion examples. You might see your own thought patterns reflected here, or they may describe someone you know.

1. Engaging in catastrophic thinking

You to expect the worst outcome in any situation. You often find yourself thinking, “What if…?” If your child misses curfew, you imagine he’s been in a car accident. If your boss schedules a meeting, you worry you’ll be fired. And your thinking spirals from there: You may think of losing your child. Getting fired means you’ll become homeless.

2. Discounting the positive

When something goes right — say you get a promotion — you acknowledge it but refuse to take credit. Instead, you chalk it up to dumb luck or a mistake. Or, you receive many positive comments on an evaluation, but choose to focus on a single piece of negative feedback.

3. Emotional reasoning

You rely on “gut” feelings over objective evidence to judge yourself and the world. For example, “I feel like a bad mother, therefore I must be a bad mother.”

4. Labeling/mislabeling

You often define yourself and others with negative labels. In assigning labels, you focus on one past behavior or event. Your co-worker is “lazy” because they came to work late. You’re “stupid” because you failed the math test.

5. Mental filtering

You view yourself, your life, and your future through a negative lens. You ignore anything positive. Filtering can increase feelings of hopelessness and helplessness.

6. Jumping to conclusions

You base your decisions not on what someone says or does, but on what you believe they’re thinking. You believe you can read minds or anticipate reactions. You don’t ask what the other person thinks or feels.

Fortune-telling is another form of cognitive distortion related to jumping to conclusions. You insist you can predict the future, regardless of what you do. You’ll be famous without putting in the hard work. Or you’ll always be a failure, so hard work is a waste of time.

7. Overgeneralization

People who overgeneralize apply their experience from one event to another. If your marriage ended in divorce, you think you’re not worthy of love. As a result, you might conclude you should never date again.

8. Personalization

If people often tell you, “stop taking this so personally,” then you likely experience personalization. You blame yourself for things outside of your control. You falsely believe that everything that someone says or does is a direct reaction to you. Personalization can convince you that you are being targeted or excluded. It can also cause you to compare yourself to others.

9. Polarized or black-and-white thinking

This kind of thinking deals in extremes. People and situations are either great or terrible. You believe you’re either destined for success or failure. You don’t allow room for balanced perspectives or outcomes.

10. “Should” statements

You have a list of rules for how people should and shouldn’t behave. Constantly blaming yourself or others for what “should” have been said or done (but wasn’t) can increase stress and anxiety. You will never be happy if you always focus on what “should” have been.

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6 cognitive effects that distort the way you think

According to Beck, Rush, Shaw, and Emery (1979) , there are 6 types of cognitive effects that distort how you think:

  1. Overgeneralization
  2. Catastrophisation
  3. Personalization
  4. Predicting with insufficient evidence
  5. Self-reference
  6. Dichotomous or black-and-white thinking

Now, let’s talk about each in more detail.

1. Overgeneralization

This refers to taking a thought that is plausible in certain contexts and assuming it is always generalizable to other contexts, similar or otherwise. This is a common cognitive effect experienced by people after public speaking.

Other examples could be thinking it is always/never good to take risks, or always being optimistic/pessimistic is good, or linked with things like the Dunning Kruger effect, etc. Overgeneralizing in this way can cause you to see things in only one way and lead to repeated behaviors that may not be healthy.

2. Catastrophisation

This relates to always expecting the worst thing possible is likely to happen. Examples could include thinking “I will never find someone if my partner leaves me” ou “I will be a failure in life if I don’t pass this test/get this job”.

Everyone will have had similar thoughts to these at some time. However, if it dominates your thinking, it can lead to depression. As such, it is important to try and notice these thoughts if they arise so we can deal with them healthily.

Some of the ways to recognize and deal with it when you have anxiety caused by catastrophic thinking are outlined below.

3. Personalization

Whenever we blame ourselves for something that is not our fault, we are experiencing the cognitive effect of personalization.

Equally, personalization can involve being the imagined cause of an external event, such as thinking “because I didn’t have an alcoholic drink, everyone else had a worse time”. It has been linked to anxiety disorders . In extreme cases, this can lead to people taking everything personally.

4. Predicting with insufficient evidence

Sometimes called temporal causality. This refers to the belief that, because something bad happened in a situation once, it will necessarily happen in the same or similar situation in the future.

However, it premised on insufficient evidence. This could be failing at a test and assuming you are bad at that subject. However, you could sit the same test again and succeed for various different reasons.

5. Self-reference

The effect of this cognitive distortion is to believe that your own actions are the center of everybody else’s attention. This is a common feeling that almost everyone experiences. It is often linked to self-assessment of bad performance at something.

Equally, we might experience it when we enter a situation and are unsure where to go or what to do. We can feel like everyone notices our internal emotions sees our bad performance. If we experience this in the extreme, it can prevent us from taking action to avoid this sensation.

6. Dichotomous thinking

This sometimes called ‘polarized thinking’ or ‘black and white thinking’. This cognitive effect refers to always expecting an extremely positive or negative result.

For example, if we think we are destined to always be a success at everything, or that we will inevitably fail no matter what we do, we are experiencing the cognitive effect of dichotomous thinking. Because these extremes are unrealistic, this can lead to issues arising when this concept of reality is broken.


Do you hold yourself—and perhaps others—to extremely high standards? Do you have a nagging inner-critic that tells you you’re inadequate no matter how much you achieve? Do you procrastinate certain tasks because you’re afraid you won’t carry them out perfectly? If you’ve answered “yes” to one or more of these questions, chances are you’re a perfectionist. And while there’s nothing wrong with hard work and high standards, perfectionism can take over your life if you let it. So, how can you find balance?

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Sharon Martin

Sharon Martin is a psychotherapist, writer, speaker, and media contributor on emotional health and relationships. She specializes in helping people uncover their inherent worth and learn to accept themselves -- imperfections and all! Sharon writes a popular blog called Conquering Codependency for Psychology Today and is the author of The CBT Workbook for Perfectionism: Evidence-Based Skills to Help You Let Go of Self-Criticism, Build Self-Esteem, and Find Balance and several ebooks including Navigating the Codependency Maze.

19 thoughts on &ldquo 13 Common Cognitive Distortions &rdquo

Hey Sharon, what a fantastic blog post. Even though I have been in my profession now for some 20 years, this was such a useful summary and a helpful way of pulling all of this information together – looking forward to sharing with with rehabilitation clients and coaching clients – thank you!

Ok, so you recognize yourself in the list. How do you move through these negative thinking patterns?

Great question. I’ve got another article coming this week with the answer. ??